Optimaliseer prestaties van vrouwelijke atleten: de rol van de menstruatiecyclus in training

Begrijpen van de Menstruatiecyclus en Prestaties bij Vrouwen

De invloed van de menstruele cyclus op sportprestaties en trainingsadaptaties bij vrouwen komt geleidelijk meer onder de aandacht. Er wordt steeds vaker gesuggereerd dat vrouwelijke atleten hun training zouden moeten aanpassen aan de verschillende fasen van hun cyclus om optimaal te presteren en betere krachtadaptaties te realiseren. Wat zegt de wetenschap hier écht over?

Uit een recente systematische review (2023) blijkt dat er geen overtuigend bewijs is dat de menstruele cyclus een significante invloed heeft op acute krachtprestaties of langetermijnadaptaties aan krachttraining. Ook sportfysioloog en onderzoeker Asker Jeukendrup wijdt enkele blogartikelen aan dit belangrijke en onvoldoende onderzochte onderwerp.

De fasen van de menstruatiecyclus

De menstruatiecyclus bestaat uit verschillende fasen: de folliculaire fase, ovulatie en de luteale fase. Elke fase brengt hormonale veranderingen met zich mee die de fysieke capaciteiten en mentale toestand van een vrouwelijke atleet kunnen beïnvloeden.

• Folliculaire Fase (dag 1-14): Begint meestal op de eerste dag van de menstruatie en duurt tot de ovulatie. Deze fase wordt gekenmerkt door stijgende oestrogeenspiegels, die spierkracht en herstel kunnen verbeteren.
• Ovulatie (rond dag 14): Vindt plaats halverwege de cyclus en wordt gekenmerkt door een piek in oestrogeen. Sommige atleten kunnen meer energie en kracht ervaren, wat het een ideaal moment maakt voor intensieve trainingen.  Er is een stijging van testosteron, wat theoretisch de krachttoename zou kunnen ondersteunen. Tijdens de ovulatieperiode kan een piek in oestrogeen leiden tot verminderde gewrichtsstabiliteit, door verminderde stijfheid van de ligamenten en pezen. De neuromusculaire controle vermindert, waardoor het risico op blessures vergroot.
• Luteale Fase (dag 15-28): Volgt de ovulatie en wordt gedomineerd door de stijging van progesteron. Atleten kunnen vermoeidheid en een afname van het uithoudingsvermogen ervaren, wat aanpassingen in de trainingsintensiteit kan vereisen. Oestrogeen daalt geleidelijk.

Training aanpassen aan de menstruatiecyclus

Hoewel deze hormonale schommelingen fysiologische effecten kunnen hebben, blijkt uit de beschikbare literatuur dat deze geen significante impact hebben op krachtprestaties of spieradaptaties. Sommige studies suggereren dat krachttraining in de folliculaire fase gunstiger zou zijn voor spiergroei, maar deze studies vertonen methodologische beperkingen en inconsistente resultaten.

Echter, vrouwen ervaren tijdens bepaalde fasen van hun menstruatiecyclus verschillende subjectieve symptomen zoals vermoeidheid, verminderde motivatie of spierpijn. In dat geval kan het nog steeds zinvol zijn om training individueel aan te passen. 

Praktische tips voor vrouwelijke atleten en hun coaches

Om effectief rekening te houden met de menstruatiecyclus in de training, kunnen de volgende praktische zaken helpen:

1. Hou een trainingsdagboek bij om patronen in prestaties en energielevels te herkennen.
2. Focus op consistente progressieve belasting in krachttraining.
3. Houd rekening met individuele verschillen, maar pas geen training blindelings aan op basis van de cyclus. Let op fysieke en emotionele signalen, communiceer met je coach en pas trainingen indien nodig aan.

Hoewel de menstruele cyclus hormonale schommelingen veroorzaakt, is er geen sterk wetenschappelijk bewijs dat het aanpassen van krachttraining per cyclusfase leidt tot betere prestaties of spiergroei. Een gepersonaliseerde aanpak die rekening houdt met individuele behoeften en symptomen is daarom veel waardevoller dan rigide fase-gebaseerde trainingsschema’s.